一人暮らしは食生活が乱れやすく、タンパク質が不足しがちです。
タンパク質が足りないと、貧血・疲労感・筋力低下・免疫力低下などさまざまな症状を引き起こしやすくなります。
しかし、栄養バランスを考え食材を買おうと思うと、意外にお金がかかりますよね。
この記事では「一人暮らしでもタンパク質が摂りやすい安い食品」「忙しい場合でもタンパク質を手軽に摂取する方法」について解説します。
一人暮らし向けの高タンパクレシピも併せて紹介します！
この記事を書いた人
- 一人暮らし歴20年以上
- 宅配サービスの利用経験多数
- 数々の失敗経験を基に発信
- 最新サービスも随時試し中
コスパ最強の高タンパク質食材一覧
まずは一人暮らしで食費を抑えつつ、タンパク質をしっかり摂るためにおすすめの食材を、タンパク質量/内容量とともに紹介します。
数値の参考資料：新潟県 食品に含まれるたんぱく質量①、明治
「肉類」サラダチキン、ささみ
※タンパク質量/内容量
| サラダチキン | 26.5g/110g |
| ささみ | 19.1g/2枚80g |
| ベーコン | 5.2g/2枚40g |
| ロースハム | 3.7g/2枚20g |
| ウィンナー | 3.5g/2本30g |
サラダチキンは、コンビニやスーパーなどでお手頃価格で購入可能です。
ハーブやカレーなど様々な味付けがあり、そのまま食べられるのはもちろん、料理へのアレンジもしやすいのが魅力。
ささみは、鶏もも肉や鶏むね肉に比べ高タンパク・低脂質なので、タンパク質を効率的に補うのに適しています。
「魚類」サバ缶、ツナ缶、ちくわ
※タンパク質量/内容量
| サバ缶 | 37.6g（180g） |
| ツナ缶 | 12.4g（70g） |
| ちくわ | 12.2g（1本100g） |
| 魚肉ソーセージ | 3.7g（1本75g） |
| カニ風味かまぼこ | 3.5g（4本60g） |
サバ缶やツナ缶は良質なタンパク質が摂取でき、調理せずそのまま食べられます。
缶詰で長期保存が可能なため、いつでも食べられるよう常備しておけるのも大きなメリット。
ちくわは低カロリー&安く購入しやすいので、手軽にタンパク質を摂取できます。
「大豆製品」豆腐、大豆水煮缶、がんもどき
※タンパク質量/内容量
| 豆腐 | 10.5g（1/2丁150g） |
| 大豆水煮缶 | 12.4g（100g） |
| がんもどき | 12.2g（80g） |
| 納豆 | 6.6g（1パック40g） |
| 豆乳 | 6.4g（200ml） |
豆腐は価格が非常にリーズナブルで、サラダや味噌汁の具材など多彩なメニューに取り入れられます。
大豆水煮缶は低糖質なので、夜でも安心して食べられるありがたい食材のひとつ。
がんもどきには、タンパク質をはじめ幅広い栄養素が豊富に含まれているため、実は使い勝手がよく重宝します。
「卵・乳類」卵、牛乳、ヨーグルト
※タンパク質量/内容量
| 卵 | 6.1g（1個50g） |
| 牛乳 | 6.8g（200ml） |
| ギリシャヨーグルト | 8.9～10g（100g） |
| プロセスチーズ | 4.5g（20g） |
| アイスクリーム | 4.3g（110g） |
卵は手軽に入手しやすい高タンパク食材で、作り置きできるゆで卵は忙しい朝食に便利。
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトに比べ多くのタンパク質が含まれながら、濃厚な味わいも楽しめる食品です。
脂肪ゼロ&タンパク質を美味しく摂取できるヨーグルトとして、人気を集めています。
タンパク質食材の効率的な購入&保存方法
一人暮らしでタンパク質を効率良く摂るためには、購入方法や保存方法にも工夫が必要です。
高タンパク質の食材をなるべく安い価格で購入するには、スーパーへ行くタイミングも重要になってきます。
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一人暮らしの野菜不足は野菜ジュースやサプリで補える？
タンパク質食材の購入方法のポイント
まとめ買いを活用する
スーパーの特売日やディスカウントストアでまとめ買いすれば、コストを抑えられます。
チラシ見放題のアプリなどを活用して、食材が安くなるタイミングを把握しておきましょう。
肉は冷凍保存できるので、多めに購入しても大丈夫です！
チラシ見放題アプリ（無料）は、こちらの記事で詳しく解説しています。
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2024年版｜一人暮らしで必ず役立つ無料アプリのおすすめ
なお、プライベートブランドの商品はお得価格で品質も安定しているので、一人暮らしの味方としておすすめです。
缶詰・パウチ食品・冷凍食品をストックする
ツナ缶・サバ缶や豆のパウチ食品などは、長期保存が可能で調理の手間もかかりません。
また、鶏むね肉・サバの切り身・豆腐などの冷凍食品もあるので、手軽に使える高タンパク質食品として常備しておくと便利です。
冷凍野菜も併せて購入しておくと、よりバランスの取れた食事が摂れますよ。
ネットスーパーを利用する
自宅からインターネットで商品を注文し、自宅まで届けてもらえるネットスーパー。
買い物の時間や手間が省けるため、忙しい方や自宅まで運ぶのが面倒という方に重宝されています。
ただし300～500円程度の送料がかかるため、まとめ買いしたい場合はなるべく送料が安いサービスを選びましょう。
タンパク質食材の保存方法のポイント
肉・魚・豆腐の「冷凍保存」
冷凍保存が可能な肉や魚は、小分けにしてラップに包んで保存するのがおすすめです。
必要な分だけ取り出して解凍すれば無駄がありません。
豆腐を冷凍すると食感が変わりますが、煮物や炒め物に利用すると美味しく食べられます。
缶詰やパウチ食品の「常温保存」
ツナ缶・サバ缶・豆のパウチ食品などは常温保存が可能です。
風通しが良く涼しい場所で保存すれば3年程度はもつので、ストックしやすく便利。
ただし一度開封したものは冷蔵庫で保存し、2～3日以内には食べ切りましょう。
ヨーグルトの「冷蔵保存」
ヨーグルトは乳酸菌を活用した発酵食品であり、劣化が進みにくいとされています。
ただしこれは未開封の場合であり、開封したヨーグルトは賞味期限にかかわらず、なるべく早く食べ切りましょう。
なお大容量タイプのヨーグルトは、開封後2～3日以内に食べ切るのが目安です。
一人暮らしに人気の高タンパクレシピ
一人暮らしに最適な高タンパクや低糖質のレシピを紹介します。
簡単にできるものが多いので、ぜひ試してみてください。
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一人暮らしで朝ごはんの時間がない！おすすめの時短＆健康朝食
※各レシピはcookpadより引用しています。
砂糖を使わない鶏胸肉の照り焼き高タンパク低脂質低糖質！
鶏むね肉の安定したタンパク質量&きな粉の食物繊維がうれしい一品。
砂糖不使用なので、高タンパク低脂質低糖質で安心です。
砂糖を使わない鶏胸肉の照り焼き by うなじろう
ツナたま丼火も包丁も使わない簡単ご飯
火も包丁も使わず高タンパクが得られる簡単ご飯。
ご飯を玄米にする、ツナ缶をノンオイルにすると、腹持ちの良いダイエットご飯にもなります。
高たんぱく！ツナたま丼 by ＊＊ヨッコ＊＊
たまごトースト高タンパク&ヘルシー
豆腐入りでマヨネーズ不使用なのに、満足感が得られます。
豆腐は絹ごしでも木綿でもOK。
高たんぱく＆ヘルシー♡たまごトースト by 管理栄養士ゆきぼむ
ささみのサラダチキンレンジで3分、5分で完成！
ささみを使った、簡単即席サラダチキン。
調味料は塩・ハーブ・バジルなどお好みで調整できます。
レンジで３分！ささみのサラダチキン by emyo
豆腐とツナの梅ドレサラダダイエットにも最適
タンパク質が豊富な豆腐・ツナ・チーズのサラダで、ダイエットにも最適。
野菜はタンパク質多めのソフトケールもおすすめ。
高タンパク☆豆腐とツナの梅ドレサラダ。 by ゆぅゅぅ
レンズ豆のなめらかスープ朝食にもピッタリ
なめらかで旨味がたっぷり詰まったスープ。
乾燥レンズ豆は長期保存でき、またすぐ柔らかく煮えるので便利です。
【高タンパク】レンズ豆のなめらかスープ by kotori2010
忙しい一人暮らしでも手軽にタンパク質を摂る方法
一人暮らしで忙しいと「自炊や食事がめんどくさい」とタンパク質不足になる方も少なくありません。
ここでは、忙しい一人暮らしの中でも手軽にタンパク質を摂る方法を紹介します。
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一人暮らしで朝ごはんの時間がない！おすすめの時短＆健康朝食
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一人暮らしで炊飯器はいらない？時短＆経済的な代用手段とは
間食で摂れる高タンパク食品を常備する
食事で十分なタンパク質が摂れない場合は、間食で補う方法も有りです。
高タンパク食品を常備しておけば、急に忙しくなったときでもタンパク質をすぐ補給できます。
間食にピッタリな高タンパク食品
- 魚肉ソーセージ
- チーズ
- ヨーグルト
- ゆで卵
- ちくわ
- かまぼこ
- 豆乳
勉強や仕事の合間でも手軽に補給できますね！
インスタント食品やコンビニ食品を活用する
インスタント食品やコンビニで買える食品をうまく活用すれば、手軽に高タンパク質な食事を摂れます。
活用例
- チキンや豆が入っているカップスープを選ぶ
- インスタントラーメンに鶏むね肉のほぐし身、卵、冷凍野菜を加える
- そのまま食べれるサラダチキン、ゆで卵、サラダなどをコンビニで購入する
- ヨーグルトや豆乳をコンビニで購入する
食品の栄養成分表示に「タンパク質含有量」が記載されているので、量が多いものを選びましょう。
宅配弁当やミールキットを自宅に届けてもらう
宅配弁当やミールキットを利用すれば、自宅にいながら栄養バランスに優れた食事を楽しめます。
| 宅配弁当 | 栄養バランスが整った弁当。メニューが豊富で調理や洗い物の手間がない。定期利用だとお得に。 |
| ミールキット | 材料とレシピのセット。食材の処理から行うタイプと、袋から出して炒めるだけのタイプがある。 |
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宅配弁当は一人暮らしの強い味方！まずはお試しがおすすめ
マッスルデリでは、管理栄養士監修の高タンパク低カロリーな宅配弁当を提供しています。
ダイエット中の食事としても人気なので、食事管理をしたいけど時間がない人にピッタリ。
今なら定期コース初回半額サービス中&いつでも休止・解約OKでお得です。
今日からマッスルデリさんにお世話になっています。
— kon (@kon_nove) August 16, 2023
タンパク質多めで脂質20以下のメニュー多いのでありがたいですね。
味も美味しく決してパサパサしてたり味気ない感じの宅食さんではありません( ^ω^ )#マッスルデリ pic.twitter.com/xIdBYrU9gg
食材宅配のヨシケイでは、その日に必要な分のミールキット（食材）が届きます。
使い切りなので無駄がなく、また手軽な時短料理が可能。
初めての方限定で「5日間のお試しキャンペーン（1食あたり300円）」を実施中です。
初ヨシケイさんのミールキット、感想。
— ミツキ/四皇を目指すWebライター (@MiTuMitu006) February 5, 2024
めっっっっちゃイイ！！！✨
「少ないんじゃ…？」って思ったけど、いざ作ると量もしっかり多い🥰
食材を使い切れるし、イイね！！👍
食材取り出した後に撮ってないこと気づいたから、ヨシケイ感を楽しんで😇 pic.twitter.com/VnmwJdm7ic
栄養補助食品を利用する
栄養補助食品のプロテインバーや高タンパク質スナック菓子には、タンパク質が豊富に含まれています。
お菓子のように手軽に食べられ、また持ち運びもしやすいため、忙しい朝や外出先でもタンパク質を摂取しやすいのが特徴。
スナックバー以外にも、ゼリー・パウダー・ドリンクなどの種類もあります。
ただし商品によっては、炭水化物や脂質が多く含まれている場合もあるので注意。
栄養素の割合が気になる方は成分表示を確認し、糖分や余分な添加物が少ないものを選びましょう。
＼ベストセラーの甘さ控えめチョコバー／
＼食物繊維も摂れる大豆スナック／
タンパク質以外の栄養素もバランス良く摂取する方法
食生活が乱れやすい一人暮らしで健康を維持するには、タンパク質摂取だけでなくバランスの良い食事が不可欠です。
しかし一人暮らしで健康的な献立を考えるのは、なかなか難しいですよね。
そこで、一人暮らしでも栄養バランスを保てる食事例を紹介します。
栄養失調にならない最低限の食事については、こちらの記事で詳しく解説しています。
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一人暮らしでこれだけは食べとけ！20年の経験者が徹底解説
栄養バランスは「主食」「主菜」「副菜」をそろえるようにすると整いやすいです。
| 主食 | ご飯、パン、麺、パスタ |
| 主菜 | ハム、ソーセージ、ツナ缶・サバ缶、豆腐、納豆、卵 |
| 副菜 | サラダ、キノコ・芋を使った料理 |
栄養バランスが良い食事例は下記の通りです。
朝食の食事例
- ご飯＋目玉焼き＋ヨーグルト
- パン＋牛乳＋ゆで卵
- パン＋牛乳orチーズorヨーグルト
- バナナ＋牛乳
昼食/夕飯の食事例
- ご飯＋サバ味噌煮＋野菜の煮物
- ミートソーススパゲティ＋サラダ
- コンビニ弁当＋サラダ
- カップ麺＋サラダチキン
ゆで卵を作り置きしておけば、朝食でも夕飯でもすぐに食べれるので楽です。
また、乳製品や果物を加えると栄養価がより高まります。
太りたくないからと主食を抜くのはおすすめしません。炭水化物や脂質も体に不可欠な栄養素です。
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まとめ
忙しい一人暮らしでは、タンパク質はもちろんビタミンやミネラルも不足しやすい栄養素です。
自炊する余裕がなくても、今回紹介した簡単に用意できる食材を摂るだけで、栄養バランスは確実に向上します。
ご自身のライフスタイルに適した方法で、無理のない範囲でタンパク質の摂取を意識してみてください。
