一人暮らしの野菜不足に効果的な対策を6つ紹介。野菜を簡単に取る方法とは?一人暮らしで野菜の作り置きを日持ちさせられる?一人暮らしの野菜不足は野菜ジュースやサプリメントで解消できる?

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食事

一人暮らしの野菜不足は体臭に悪影響!?手軽な対策は6つ

2023年10月4日

一人暮らしでは、実家にいた頃よりも野菜を食べない日が多くなりがちですよね。

しかし野菜不足が続くと、将来の健康に大きな影響を及ぼす恐れがあります。

この記事では「一人暮らしの野菜不足をすぐに解消できる解決策」「サプリメントや野菜ジュースは野菜不足に効果的なのか」などを詳しく解説します。

1つあると一人暮らしの野菜不足に役立つ、おすすめの便利グッズも紹介します!

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こんの
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野菜不足により現れる症状一覧

野菜不足により現れる症状一覧

野菜不足が続くと、下記の症状につながる恐れがあります。

野菜不足が招く症状

・肩こり
・貧血
・肌荒れ
・便秘
・口内炎
・疲労感
・体臭がきつくなる
・イライラしやすい
・生活習慣病
野菜不足で発症する可能性のある症状

インスタント食品ばかりで野菜を摂らずにいると、腸内環境が乱れ体臭・口臭・汗のニオイがきつくなる傾向にあります。

不快なニオイを発していても、自分では意外と気付かないものです…。

生活習慣病(糖尿病・高血圧・脳卒中・心臓病・がんなど)は高齢になるほど発症しやすくなるので、若いうちは身近に考えにくいかもしれません。

しかし、若いときは体を作るための大事な時期なので、この時期の生活習慣が将来の健康に大きな影響を与えます。

野菜不足などの不適切な習慣は、年を重ねるほど改善が難しくなります。

心当たりがある方は、今からでも生活習慣を整えましょう。

一人暮らしで野菜不足を解消する対策6つ

一人暮らしの野菜不足を解消する対策6つ

一人暮らしで野菜を適度に食べようと思っても、実際は面倒で摂れなかったりしますよね。

ここでは、一人暮らしでも野菜を簡単に摂る方法を6つ紹介します。

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①カット野菜

コンビニでも購入できる「千切りキャベツ」「ミックス野菜」などのカット野菜。

すぐに食べやすく、また手頃な価格&容量で、一人暮らしの食生活を整える強い味方になります。

複数の野菜を購入すると余ってしまうこともありますが、ミックス野菜であれば腐る前に食べ切りやすいでしょう。

デメリット

  • 外食よりも安上がりで済むものの、野菜を普通に買うよりは高くなる
  • 製造工程で栄養素の一部が減っている
  • 保存性を高めるために食品添加物が使われている

添加物は国の安全基準に基づいて使用されているので、そこまで神経質にならなくても大丈夫ですよ!

②野菜の冷凍食品

長期保存が可能な野菜の冷凍食品は、スーパーやコンビニはもちろん、通販でも商品が増えています。

ブロッコリー・ほうれん草・なすなどの単品野菜から、野菜ミックス、調理済みの惣菜など、一人暮らしでも使いやすいタイプが豊富です。

デメリット

  • 生野菜に比べ食感が劣る
  • 冷凍に不向きな野菜(レタス・きゅうり・ごぼう・イモ類等)は購入できない
  • 冷凍庫のスペースを圧迫する

時間があるときは生野菜を、忙しいときは冷凍野菜を選ぶなど、状況に応じて使い分けるのがおすすめです。

③そのまま食べられる野菜

野菜はできるだけ本来の形のまま摂取するのが理想的ですが、一人暮らしではなかなか難しいですよね。

生野菜を手軽に摂りたいなら、きゅうり・ミニトマト・キャベツなどが適しています。

キャベツは、手でちぎって調味料を付けるだけで簡単に摂取できますよ。

デメリット

  • 好きな野菜ばかり食べてしまうと栄養バランスが偏る
  • よく噛まないと消化・吸収に時間がかかる
  • 1日に必要な野菜の量(350g)を生野菜だけで補おうとすると、かなりのボリュームになる

野菜の量を重視するなら、加熱して味噌汁・スープ・鍋などにするのがおすすめです。

生野菜よりもカサが減ったりやわらかくなったりするので、より食べやすくなります。

鍋に水と野菜を入れて煮込み、市販のつゆ・スープの素を加えるだけでも、立派な野菜スープができますよ!

④外食時は野菜をプラス

コンビニで弁当を購入する場合は、サラダを1品プラスするか、野菜炒めや中華丼など野菜が含まれたものを選びましょう。

また店で食事を摂るときは、単品だけでなく定食メニューがある店であれば、野菜を含め全体の栄養素がバランス良く摂れます。

⑤余裕があるなら作り置き

一人暮らしで余裕があるときは、野菜を使ったおかずの作り置きがおすすめです。

日持ちするもの(煮物・きんぴらごぼう・ナムル等)を休日に作っておけば、忙しい日が来ても野菜を十分に摂れます。

野菜の作り置きは、冷蔵保存で3~4日ほどが日持ちの目安です。冷凍すればより長く日持ちしますが、2週間以内には食べ切りましょう。

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⑥宅配サービス

忙しく買い物に行く時間がない方には、食材の宅配サービスがぴったりです。

近年では、カット野菜・常備菜・野菜スープ・味噌汁・漬物など、豊富なバリエーションが用意されています。

メリット

  • 買い物や調理の手間が省ける
  • まとめ買いしても自宅まで運んでくれる
  • 安全性が高い野菜を購入しやすい
  • 旬の野菜を手軽に食べられる
  • 定期便ならよりお得に利用できる

デメリット

  • 一般的な食材価格よりも割高
  • 日中に不在がちだと再配達になる、鮮度が落ちる
  • 自社便対象外地域の場合は送料が高い

筆者はできるだけ作り置きしておき、急に忙しくなったときのためにスープ食や冷凍食をストックしています。

野菜を楽しく摂取できる「野菜宅配のおすすめ」について、こちらの記事で詳しく解説しています。

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一人暮らしの野菜不足に野菜ジュースは効果的?サプリメントは?

一人暮らしの野菜不足に野菜ジュースは効果的?サプリメントは?

一人暮らしで野菜不足を補うには、野菜ジュースやサプリメントなどを摂取する方法もあります。

これらは野菜を手軽に補給するのに便利そうですが、実際のところはどうなのでしょうか。

野菜ジュース

野菜ジュースのパッケージには、よく「1日分の野菜」などと記載されています。

そのため、1本飲めば野菜を十分摂れるんじゃないかと思いますよね。

野菜一日これ一本

野菜が苦手でも、飲みやすいジュースなら抵抗なく口にできそうですよね。

しかし野菜ジュースは、野菜を絞ったり加熱処理を施したりしているので、その過程で本来の栄養素が減少しています。

そのため「1日分の野菜」と書かれていても、必要な栄養素の全てを補えているわけではありません。

とはいえ、野菜ジュースには下記のような多くのメリットがあります。

野菜ジュースのメリット

  • 価格が安い(紙パックで1本100円前後の商品も)
  • 生野菜に比べクセがなく摂取しやすい
  • 生野菜よりも吸収率が上がる栄養素も含まれる
  • 鮮度が落ちにくいので、まとめ買いで長期間のストックが可能

野菜ジュースは、野菜を食べるのが面倒なときに飲むなど、必要に応じて食生活に取り入れるのがいいでしょう。

野菜のサプリメント

飲むだけで摂取できて、コンビニでも購入しやすいサプリメントは、野菜不足を手軽に解消できそうな気がしますよね。

ただし、サプリメントはあくまでも健康補助食品であり、野菜の代わりにはなりません。

サプリメントは「補助」食品なので、基本的な栄養素を満たしていないと、摂取しても効果を発揮しにくいです。

健全な食生活に必要な「味・香り・食感」を楽しむことが、サプリメントではできません。

また、過剰に摂取すると逆効果になったり、組み合わせ次第では他の栄養素に吸収されてしまったりなどのリスクも秘めています。

普段の野菜不足をなるべく改善した上で、不足しがちな栄養素をサプリメントで補うといいですよ。

野菜不足をサプリメントで補いたいなら、1粒に野菜の栄養素が濃縮された「マルチビタミン&ミネラル」がおすすめです。

一人暮らしの野菜不足を助けるおすすめグッズ

一人暮らしの野菜不足におすすめのグッズを紹介

ここでは、一人暮らしの野菜不足解消に役立つグッズを紹介します。

多機能スライサー

多機能スライサーを1つ持っておけば、野菜の千切り・薄切り・おろしなどさまざまな加工が可能です。

包丁を使うよりも簡単&コンパクトに収納可能なので、一人暮らしには重宝します。 

野菜を均一に切れるので、見映えが良くなるメリットもありますね!

キャベツを千切りすればカット野菜より安上がりになりますし、ニンジンを角切りすればスープやカレーなどのトッピングに使いやすくなります。

ただし、手を滑らせて刃物に触れて怪我をしないよう十分注意してください。野菜が小さくなってくると特に危険です。

筆者は夢中になりすぎて、指までスライスしてしまった経験があります…。扱いには十分お気をつけください。

スロージューサー

スロージューサーとは、スクリューを低速で回転させゆっくりと食材を搾るジューサーです。

メリット

  • ゆっくり搾り摩擦熱を抑えることで、栄養素が多く残る
  • サラっとのどごしの良いジュースが作れる
  • 動作音が控えめ

デメリット

  • 時間がかかる
  • 価格が高め&サイズが大きめ
  • 機種によっては手入れに手間がかかる

スロージューサーを使えば、栄養素が豊富な野菜ジュースを作れるので、健康志向の方には特におすすめです。

動作音は比較的小さい傾向にありますが、静音タイプであれば早朝や深夜でもより気兼ねなく使えます。

スピードを重視したい方には、高速回転の「パワージューサー」がおすすめです。

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状況に応じて無理なく野菜不足を解消しよう

一人暮らしでは、意識して野菜を食べようと思わなければ、どうしても不足してしまいがちです。

余裕があるときは作り置きをして、忙しいときや面倒なときは外食・野菜ジュースに頼るなど、無理のない範囲で野菜不足を改善してみてください。

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