一人暮らしで朝ごはんの時間がない！おすすめの時短＆健康朝食

忙しい一人暮らしでは、朝の5分10分はとても貴重な時間です。

疲れていると少しでも長く寝ていたいですし、朝食の準備よりも身だしなみやシャワーなどに時間を使いたいですよね。

しかし、朝食を抜いたり菓子パンだけで済ませたりすると「集中力が続かなかい」「太りやすくなる」などさまざまな問題を引き起こします。

そこでこの記事では、忙しい一人暮らしの朝食におすすめの「時短&健康」「コスパが良い」「作り置き可」のメニューを、15食に厳選して紹介します。

一人暮らしの朝食におすすめ！時短&健康的な簡単レシピ

まずは、一人暮らしの朝食で「時短・健康的・コスパ良し」のレシピを紹介します。

朝ごはんの準備がめんどくさいという一人暮らしの方でも、簡単に作れるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。

和食派のメニュー >>
洋食派のメニュー >>
栄養バランスアップの＋αメニュー >>

なお、朝起きてから作るのが面倒な場合は、作り置きや高速炊飯器が便利です。

冷凍保存可能な朝食メニューを見る

【関連記事】一人暮らしで炊飯器はいらない？時短＆経済的な代用手段とは

【関連記事】一人暮らしで米は何キロがいいの？20年の経験者が徹底解説

和食派のメニュー

一人暮らしで「朝ごはんはやっぱり和食！」という方向けのレシピを紹介します。

朝食をガッツリ食べたい一人暮らしの男性も、適度にボリュームアップできますよ。

なお、ご飯は小分けにして冷凍しておくと便利です。

①目玉焼き丼

タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がバランスよく摂れる、完全栄養食の卵。

お手頃価格で購入でき、また加熱しても生のままでも食べられるので、卵は一人暮らしで重宝する食材のひとつです。

醤油・焼肉のタレ・マヨネーズなど調味料で味変が楽しめますし、ウィンナーやベーコンものせるとよりボリュームアップします。

生卵が苦手でない方は、目玉焼きを作るよりも卵かけご飯の方が簡単ですね。

②納豆ご飯

納豆は、健康を維持するための5大栄養素がすべて含まれた食材です。

食生活が乱れがちな一人暮らしにとっては、とても頼もしい味方になってくれるでしょう。

ご飯をうどんやパスタにするのもいいですね。

③豆腐丼

低カロリー&高タンパクで「ヘルシーなおかず」のイメージがある豆腐。

しかし豆腐丼にすることで、主食を食べたような満足感が得られます。

パパッと美味しく作りたいなら「めんつゆ＋ラー油＋ゴマ」で味付けするのがおすすめです。

④ツナマヨ丼

ツナ缶は長期保存がしやすい上に、高タンパク低脂質で栄養価が高い優秀な食材です。

ツナマヨは簡単に作れる上にご飯との相性が抜群なので、定期的に食べたくなる一品。

のりを加えるとさらにご飯が進みます。

⑤お茶漬け

お茶漬けは、朝起きたばかりでもサラサラと食べやすいのが魅力。

また少量でも満腹感を得やすいので、朝のエネルギー補給に最適です。

朝食だけでなく、夜食や小腹が空いたときでも手軽に食べられますね。

洋食派のメニュー

朝はパン派という方は、パンを主食にして「大豆、魚、乳製品、野菜」などを組み合わせるのがおすすめです。

また、冷凍で作り置きできるピザトーストもかなり重宝します。

冷凍保存可能な朝食メニューを見る

①目玉焼きトースト

食パンにスプーンや指でくぼみを作り、卵を割り入れてオーブントースターで焼くだけと簡単です。

ベーコンがあるなら「ベーコンエッグトースト」にするのもいいでしょう。

ただし、冷蔵保存された卵をそのまま使うと温度差があるため、パンだけが焼けて黄身があまり固まりません。

黄身を固めにしたい場合は、下記のいずれかの方法で対処してください。

• 卵を割る前に常温にしておく
• 焼いたあと黄身に穴を開けレンジで温める
• フライパンで目玉焼きを作っておく

②納豆チーズトースト

納豆＋チーズは「タンパク質・食物繊維・ビタミンA」が豊富に摂れ、さらに味の相性も良い組み合わせです。

マヨネーズやケチャップを和えると、より濃厚な味わいに。

お好みでのり・ネギ・大葉・七味唐辛子などをかけてください。

③ツナマヨトースト

魚の栄養が手軽に摂れるツナマヨトースト。

ツナとマヨネーズを混ぜて、オーブントースターで焼くだけです。（画像はスライスチーズものせています）

ツナ缶には「油多め」「油控えめ」「ノンオイル」など種類があるので、カロリーが気になる方はお好みで選んでください。

④野菜のコンソメスープ

キャベツや玉ねぎなど、残った野菜を活用したコンソメスープです。

ベーコンやハムを加えると旨味がグンとアップ。

調理の工程が少ないので、忙しい朝でも作りやすいメニューです。

カット野菜や冷凍野菜を使うのもいいでしょう。

参考レシピはこちら

たっぷりやさいのコンソメスープ by ponnko

⑤リゾット

ご飯＋野菜＋ベーコン・ツナ等を混ぜ加熱するだけで、栄養価の高いリゾットが作れます。

こちらもカット野菜や冷凍野菜を使うと簡単です。

お好みで粉チーズや卵を加えるのもいいでしょう。

参考レシピはこちら

レンジで簡単！オートミールリゾット by 浜田市びぃびくん食堂
100円でできる濃厚チーズリゾット by 見習いPしんいち☆

プラス一品！栄養バランスがアップするメニュー

食事では「主食」「主菜」「副菜」をそろえると、栄養バランスが整いやすくなります。

また乳製品や果物を加えると、栄養バランスの幅がより広がります。

主食	ご飯、パン、麺、パスタ
主菜	ハム、ソーセージ、ツナ缶・サバ缶、豆腐、納豆、卵
副菜	サラダ、キノコ・芋を使った料理
乳製品	牛乳、チーズ、ヨーグルト
果物	バナナ、りんご、キウイ

【関連記事】一人暮らしでも楽に摂取！タンパク質が多い＆安い食品まとめ

なお、朝食がおにぎりや菓子パンだけになった場合は、間食をうまく利用しましょう。

主菜・乳製品・果物にあたるものを摂れば、必要な栄養が手軽に補給できます。

食材をコスパよく購入する方法を見る

また、ゆで卵や味噌汁は作り置きしておけば便利！次の項目で詳しく解説します。

まとめて作って冷凍保存！一人暮らし向けの朝ごはん作り置き

忙しい一人暮らしでは、1から朝食を準備するのはとても大変です。

ちゃんと朝食を摂ろうとしても、毎日継続するのはハードルが高くなりがち。

しかし、週末などにまとめて作り置きして冷凍保存すれば、最小限の手間で朝食がすぐ食べられます。

【関連記事】一人暮らしで冷凍食品ばかりでもOKな人&要注意な人の基準

【関連記事】一人暮らしで冷凍庫が足りない時の対策4選！無料レンタルも

①ピザトースト

ウィンナー、ピーマン、玉ねぎ、コーン、チーズなどをのせたピザトースト。

まとめて作って冷凍保存しておけば、忙しい朝でも栄養をたっぷり補給できます。

食べるときは、レンジで温めてからオーブントースターで焼くといいでしょう。

参考レシピはこちら

ピザトースト 冷凍作り置き by ハッピーライフごはん

②焼きおにぎり

焼きおにぎりを作り置きしておけば、ちょっと小腹が空いたときでもすぐ食べられます。

お弁当や夜食としても重宝しますね。

しょう油・ニンニク・ごま油など、好みの味付けで作ってみてください。

参考レシピはこちら

冷凍保存可能！美味しい焼きおにぎり by イチカツ

③鶏つくね

タンパク質が豊富で野菜も混ぜられる鶏つくね。

栄養価が高いため、筋トレやダイエットのメニューとしても人気。

冷凍のままお弁当のおかずに入れておけば、保冷剤の役割を果たしつつ自然解凍で食べられます。

参考レシピはこちら

ヘルシー鶏つくね・作りおき by ★ちびちび★

④味噌玉（味噌汁）

健康成分が手軽に摂れる味噌汁。

味噌玉にして作り置きしておくと、お湯をかけるだけで味噌汁がすぐ食べられます。

簡単に作れて冷凍で約1ヶ月保存できるので、一人暮らしの食事のお供として便利ですね。

参考レシピはこちら

味噌玉 by nanako357

⑤野菜たっぷりスープ

朝起きてからスープを作るのが面倒な方は、1週間分をまとめて作っておきましょう。

2～3日分は冷蔵保存、残りは冷凍保存なども可能です。

参考レシピはこちら

１週間分作り置き！野菜たっぷり朝食スープ by 桃飴猫

余裕があれば食材の購入方法も工夫

一人暮らしの朝食でコスパを重視したいなら、食材の費用を少しでも抑えたいですよね。

もし余裕があるなら買い物の方法も工夫するといいでしょう。

近所のスーパーの特売日を把握する

特売日や安くなる食品はスーパーによって異なります。

よって、近所で立ち寄りやすいスーパーを2～3件見つけておき、それぞれの特売日やセール品を把握しておくとスムーズです。

無料で利用できるチラシ見放題アプリなども活用すると、お得情報をよりゲットしやすくなります。

どうしても余裕がない場合は宅配弁当もアリ

栄養不足を手っ取り早く解消したいなら、冷凍宅配弁当が便利です。

宅配弁当はお金がかかるものの、忙しい中で自炊や買い物をする余裕がない方でも、栄養バランスの取れた食事が簡単に摂れます。

メニューが豊富なので飽きずに継続しやすく、中には食事制限やダイエット向きに特化したサービスも。

筆者のおすすめはnosh。

美味しさ・安さ・手軽さ・安全性のバランスに優れ、また全てのメニューが糖質30g・塩分2.5g以下で栄養面も安心です。

【PR】NOSHはこちら

初回半額やお試し価格で利用できる宅配弁当など、一人暮らしにおすすめの宅配弁当についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたい

一人暮らしにおすすめの宅配弁当8選！お試し可能サービスも

栄養補助食品もあればいざという時に便利

• どうしても朝食の準備をする余裕がない
• 朝ご飯を食べたくない
• 食生活が乱れていて栄養素を補給したい

こんなときは、栄養補助食品に頼るのもひとつの方法です。

体調が優れないときは、ゼリーやスナックタイプの栄養補助食品であれば食べやすいでしょう。

ただし、あくまでも補助食品であって食事の代わりにはならないので、摂り過ぎにはご注意ください。

【関連記事】一人暮らしの野菜不足は野菜ジュースやサプリで補える？

バランス栄養食｜複数の栄養素がバランス良く摂れる

シリアルバー｜食物繊維が摂れて腹持ちもいい

ゼリータイプ｜食欲がなくてもさらっと飲みやすい

まとめ

一人暮らしで時間がない朝でも、工夫次第で健康的な朝食がしっかりと摂れます。

この記事で紹介した朝食はどれも栄養バランスを考慮しているので、ぜひ日々の朝食を充実させて、身も心も健康的に過ごしてください。