一人暮らしの食生活がやばい人は必見！自炊不要の改善方法

一人暮らしではどうしても外食が多くなったり、自分が好きなものばかり食べてしまったりで、栄養が偏りがちです。

しかし食生活の乱れが続くと、予想外に深刻な事態を招くことも。

一人暮らしの食生活がやばいとどうなるのか、また一人暮らしの栄養不足対策として簡単にできる改善方法について、詳しく解説します。

一人暮らしで食生活がやばいとこんなに危険！

一人暮らしをしていると、こんな食生活になっていませんか？

しかしこのような食生活を続けていると、頭痛・腰痛・倦怠感などの症状や、髪・肌のトラブルなどを引き起こしやすくなります。

具体的な問題と改善ポイントを見ていきましょう。

簡単な野菜不足対策について、こちらの記事で詳しく解説しています。

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炭水化物の摂りすぎ

空腹時には、ついおにぎりやインスタント麺などを頻繁に食べたくなりますよね。

しかし炭水化物を摂りすぎると、肥満や糖尿病につながりやすくなります。

特に「カップ麺＋おにぎり」「パスタ＋パン」などの「主食の重ね食べ」を続けている方は要注意です。

菓子パンやお菓子を食事代わりにしている

菓子パン1個のカロリーは、高いものだと400キロカロリー以上あります。

これは、朝食で必要なカロリーの目安（500キロカロリー程度）に相当します。

ところが、菓子パンの主成分は糖質や脂質であり、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素はそれほど含まれていません。

よって空腹時に菓子パンなどを摂ると、血糖値が急激に上がり脂肪を蓄えやすくなります。

その結果、しっかり食べていても栄養失調になったり、糖尿病のリスクが高まったりする恐れがあります。

朝食を食べない

忙しい一人暮らしでは、朝食を摂るくらいなら「ギリギリまで寝ていたい」「身だしなみを整えたい」と考えたくなりますよね。

しかし朝食を抜くと、下記のような悪影響を及ぼします。

• 集中力・記憶力が低下する
• だるさや疲労感が残りイライラする
• めまいや立ちくらみに襲われる
• 肌荒れや髪質のトラブルが起きる

夜中も栄養素を消費しているため、朝はエネルギーが不足している状態です。

この状態を改善するには、脳のエネルギー源となるブドウ糖の補給が重要です。

バランスの良い食事とは？一人暮らしで最低限必要な食品リスト

一人暮らしでは、食事の栄養バランスまで考える余裕はありませんよね。

ここでは、一人暮らしで最低限摂取しておきたい食品を紹介します。

一人暮らしで不足しやすい栄養素&必要な食材

一人暮らしの食事で不足しがちなのは「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」です。

これらが不足するとどうなるのか、またそれぞれの栄養素を補うための食べ物については、下記表をご参照ください。

不足しがちな栄養素	不足すると 現れる症状	補うために 必要な食材
タンパク質	・肌、髪のトラブル ・肩こり ・腰痛 ・風邪を引きやすい	・肉 ・魚介類 ・卵 ・大豆製品　等
ビタミン	・体力、筋力の低下 ・肩こり ・冷え性 ・口内炎 ・目、肌のトラブル	・肉 ・魚介類 ・野菜 ・果物 ・キノコ類 ・穀物　等
ミネラル	・頭痛 ・貧血 ・食欲不振 ・倦怠感 ・味覚障害 ・骨粗しょう症	・野菜 ・果物 ・乳製品 ・海藻　等

一人暮らしの食生活を改善！最低限摂りたい食品リスト

栄養バランスは「主食」「主菜」「副菜」をそろえるように意識すると、自然と整いやすくなります。

また牛乳・乳製品や果物も加えると、より幅広い栄養素を摂れます。

最低限摂りたい食品リスト
主食	・ご飯 ・パン ・麺 ・パスタ
主菜	・肉（ハム、ウィンナー、ソーセージ等） ・魚（魚肉ソーセージ、サバ缶、ツナ缶等） ・大豆製品（豆腐、納豆、油揚げ等） ・卵
副菜	・野菜 ・キノコ類 ・海藻 ・イモ

ご飯には塩分がないため、ベースにすれば肉、魚、野菜、汁物など、あらゆる食材とバランスが取りやすくなります。

タンパク質は絶えず分解されており体内に蓄えておけないため、常に食事から補給する必要があります。

豆腐や納豆なら安く購入できるので、一人暮らしでも常備しやすいですね。

また、主菜のうち肉ばかり食べていると、脂質の摂りすぎで中性脂肪やコレステロールが増えてしまいます。

よって、魚・卵・大豆製品などの食材もバランス良く食べるのがポイントです。

野菜については、野菜ジュースやサプリメントで摂取するのも1つの方法です。

ただしこれらは、製造工程で減少している栄養素があったり、食品添加物が多いものがあったりします。

野菜はサラダや炒め物など、できるだけ野菜本来の形で摂取するのが理想です。

一人暮らしの栄養不足対策！手っ取り早い方法はコレ

一人暮らしで不足しやすい栄養素や、最低限必要な食材が分かっても、実際はなかなか都合よくいきませんよね。

ここでは、一人暮らしの栄養不足を手っ取り早く解消する方法を紹介します。

栄養があり安く買えるものを常備する

前項目でも記載した「豆腐・納豆・ソーセージ・サバ缶」などは、安価で購入できるので重宝します。

さらにはどれもすぐ食べやすいので、時間がないときでも必要な栄養素を手軽に補給できます。

急に忙しくなる状況を想定し、栄養補助食品も併せて用意しておくといいでしょう。

不足しやすい栄養素をバランスよく補え、また腹持ちがよいタイプもあります。

栄養のある食べ物をコンビニでそろえる

コンビニの弁当は、主食・主菜・副菜がそろっている「幕の内風弁当」がおすすめです。

もし野菜が少ないと感じたら、サラダや煮物を一品加えましょう。

また「おにぎり・パン」＋「ゆで卵・サラダチキン」＋「サラダ・あえ物」を組み合わせれば、主食だけで済ませるよりも格段にバランスが取れます。

コンビニやスーパーで買い物をする余裕がないのなら、宅配弁当を注文する選択肢もあります。

中には食事制限に特化していたり、簡単にダイエットの食事管理ができたりする弁当も。

初めて利用するなら、通常価格よりもお得に購入できる「お試しサービス」がおすすめです。

「初回全品半額」など、お試しできる宅配弁当はこちらの記事で詳しく解説しています。

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定食が食べられる店を選ぶ

外食で牛丼・ハンバーガー・ラーメンなどをよく食べていると、栄養が偏りカロリー摂取も多くなります。

また自分が好きなメニューを選ぶため、野菜が不足しがちです。

その点、野菜や汁物が含まれた定食を選べば、バランスよく栄養を摂取できます。

コンビニ弁当と違い、保存に必要な食品添加物も最小限です。

洗ってすぐ食べられる野菜を活用する

一人暮らしで不足しがちな野菜ですが、前項目でも記載したように、なるべく野菜本来の形で摂取するのが望ましいとされています。

そこで活用したいのが、洗ってそのまま生で食べられる「トマト、きゅうり、キャベツ、レタス」などです。

野菜不足を楽しく解消できる「野菜宅配のおすすめ」は、こちらの記事で詳しく解説しています。

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調理する余裕があるなら作り置きも

週末や休日など、時間があるときにまとめて作り置きしておけば、普段の食事で栄養素を楽に摂れます。

最近ではホームページや動画などで、簡単に作れて冷凍保存できる野菜のレシピが数多く公開されています。

＼安くて簡単で美味しい料理が豊富／

一人暮らしの食生活は自炊しなくても改善できる！

一人暮らしの食生活は面倒なことがたくさんあります。「1日3食をバランスよく自炊する」のが理想的ですが、実際はほとんど不可能に近いですよね。

しかし、自炊をしなくても手軽に栄養素を摂る方法はさまざまです。できることから少しずつ改善して、地道に継続しましょう。