一人暮らしの隠れたリスク！スマホ依存が将来の健康を脅かす

一人暮らしで家にいる時間が多くなると「1日中スマホをいじってしまう」「スマホがいつも手元にないと不安」という方も多いのではないでしょうか？

しかしスマホ依存が悪化すると、今はよくても将来の健康に思わぬ悪影響を及ぼすことも。

この記事では、一人暮らしでスマホ依存症が悪化した場合の恐ろしさや、効果的な治し方&対策について詳しく解説します。

一人暮らしは要注意！スマホ依存症の恐ろしさ

一人暮らしでは、パソコンを持たずスマホだけで生活する人が増えています。

その結果スマホ依存やSNS疲れに陥り、取り返しのつかない病気にかかる恐れも。

スマホ依存症のサイン

下記項目に当てはまる方は要注意です。

• スマホが手元にないと不安、落ち着かない
• SNSやメールを頻繁にチェックする
• LINEの返信が来ないと必要以上に確認する
• 食事中や会話中もスマホを見ている
• 外出先でスマホの充電が切れないか不安になる
• トイレや風呂にもスマホを持ち込む
• スマホを見ながら寝落ちする
• 朝起きたらまずスマホをチェック

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なお医療機関のホームページでは、スマホ依存度が判定できる「簡易診断テスト」を用意しています。

自分が依存症か気になる方は、下記リンクからチェックしてみてください。

医療法人十全会聖明病院 スマートフォン依存症チェック

【年齢別】スマホ依存の実態

下記表は、15～39歳男女を対象とし、インターネット利用でよく使う機器の平均利用時間を調査したものです。（調査期間：2018年8月8日～2018年8月20日）

15～39歳男女のネット利用機器に関する目安

ネットをよく使う機器	1日の平均利用時間（分）
スマホ	170.4
パソコン	119.3
タブレット	20.4
ゲーム機	13.1
スマホ以前の携帯電話等	3.2

スマホは持ち運びやすく、またサッと出してすぐ使えるので、インターネット利用機器としては圧倒的に多く占めていますね。

また下記表は「気が付くとスマホに没頭し、時間を忘れていることがあるか」について、年齢別に調査したものです。（調査時期：2023年10月）

「ある」と回答した人の合計が「15～19歳：93.4%」「20～29歳：85.6%」と、若年層ほどスマホに没頭しやすいことが分かります。

スマホ依存が将来の健康を脅かす

スマホ依存が長引くと、下記のような健康被害を引き起こす可能性があります。

①眼球変形のリスクも

スマホ依存による目への負担は、視力低下・眼精疲労・ドライアイだけではありません。

近視になると緑内障や網膜剝離など、あらゆる目の病気になるリスクが高くなります。（参考：日経Gooday）

緑内障	視神経に障害が出て視野が狭くなる
網膜剥離	眼球内側の網膜が剥がれ視野・視力に障害が出る

なお、若い世代では「スマホ急性内斜視」という症状が増加しています。

②身体への悪影響

スマホ依存は目以外の箇所にも、下記のようなさまざまな症状を引き起こします。

• 首の痛み
• 肩こり
• ストレートネック
• 腱鞘炎
• 猫背

前傾姿勢で長時間スマホを使うと、頭の重さ（体重の約10%）で負担がかかり、首の痛みや肩こりを誘発します。

ストレートネックとは、本来自然に曲がっているはずの頸椎（首の骨）が真っすぐな状態になること。

悪化すると、慢性的な頭痛や自律神経の乱れに繋がります。

③睡眠障害

睡眠は、脳と体のメンテナンスに関して重要な役割を果たします。

寝不足が続くと「睡眠負債」が蓄積され、下記のような症状を引き起こします。

• 日中でも常に眠い
• あくびが止まらない
• 疲れがとれない
• 体内時計が乱れて体調を崩す
• イライラしやすくなる

寝る前にスマホを見る習慣がある方は要注意！

スマホ画面が発する光によって脳が「昼間だ」と錯覚することで脳が覚醒し、睡眠障害に陥りやすくなります。

④太りやすくなる

スマホを使う時間が長くなると「運動をしない」「ジャンクフードばかり食べる」などの不健康な習慣がつき、太りやすくなります。

さらには、高血圧・糖尿病・心臓疾患などのリスクも高くなります。

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⑤スマホ脳過労

ぼんやりした状態でスマホを使い過ぎると、脳の情報処理が適切に行われず「脳過労」の状態に陥ります。

その結果、下記のような症状を発症する恐れがあります。

スマホ脳過労の状態を放置すると、うつ病・認知症・アルツハイマー病などにかかるリスクが高まります。

⑥SNS疲れ

スマホの普及により「SNS疲れ」という言葉も生まれています。主な症状は下記の通り。

「疲れないSNS」として人気のチャットアプリは、こちらの記事で詳しく解説しています。

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スマホ依存症の症状別対策

近視、首・肩こり、睡眠障害対策

• 画面から30cm以上目を離す
• 画面の明るさや角度を調整して見やすくする
• 30分に1回は画面から目を離し、20秒ほど遠くを見る
• 1時間使ったら10～15分ほど休憩を取る
• 運動して体を動かす
• 寝る1時間前からスマホ画面を見ない

脳過労対策

• 1日5分程度でもよいのでボーっとする時間を作る
• 何も考えずのんびり散歩するなど、体を動かす対策も効果的
• 予定を手帳へ書き込む、日記をつけるなど、手書きの習慣を取り入れる

SNS依存対策

• SNSの通知をオフにする
• 適度な距離感を保つ
• アプリを断捨離
• SNSの利用目的を明確にする
• 夢中になれる趣味を見つけて没頭する

スマホ依存症改善に役立つアプリ

スマホ依存から楽しく脱したいなら、ゲーム感覚で続けられるアプリがおすすめです。

Forest

タイマーを設定すると種が植えられ、スマホを手放している間に木が少しずつ育ちます。

木はどんどん成長しますが、途中でスマホをいじり諦めると枯れてしまいます。

「スマホ依存をやめたいけど、触れなくなるのはストレス」という方におすすめです。

スマホ依存対策 スクリーンタイム (StayFree)

アプリの使用履歴をチャートやデータで確認でき、設定した使用時間を超過すると通知が来ます。

「つい何時間もスマホを使い続けてしまった」という事態を避けられるので、依存の克服にピッタリ。

普段アプリに何時間くらい費やしているのか、まず利用状況を把握したい方は使ってみましょう。

新しい趣味やデトックスで環境を改善しよう

スマホ依存をより確実に改善したいなら、スマホ以外の娯楽を見つけましょう。

一度スマホから離れてみると、意外に新しい世界や価値観を発見できるかもしれません。

新しい趣味を探す

新しい趣味を探そうとしても、何かとお金がかかってしまいますよね。

そこで、「お金があまりかからない&一人暮らしで人気のある趣味」を紹介します。

読書	図書館なら無料で借りれる
ウォーキング	いつでもすぐに始められる
レンタルサイクル	30分の料金相場：130円～300円
筋トレ・ヨガ	無料のネット動画が豊富
DIY	100均グッズでも色々作れる

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日記や書写

今はネットで色んな手続きが済むため、一人暮らしでは手書きの機会が急激に減ります。

日記や書写であれば、ペンとノートがあればすぐに始められます。

X（旧Twitter）では「朝活書写のお題」というアカウント（@asakatsu_shosha）が、毎朝5字に最大100字程度の一文お題を投稿しています。

このお題に沿って、多くの人が書写したものを投稿しています。

気が向いたときだけでも試してみてはいかがでしょうか。

デジタルデトックス

デジタルデトックスとは、スマホやパソコンなどのデジタル機器を一切触らない時間を作ることです。

1日スマホから離れただけでも「アナログ生活の良さに気付けた」という例もあるので、試してみる価値はあるでしょう。

デトックスに必要な時間は個人差があるので、まずは数時間程度のスマホ断ちから始めるのがおすすめです。

コミュニティで情報共有

オンラインのコミュニティなどを利用すれば、同じ悩みを抱える人と情報交換ができます。

自宅にいながら手軽&安全にコミュニケーションが取れるため、中高年世代の利用者も増加中です。

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ただしこちらも依存しすぎると、リアルでの人付き合いがしにくくなったり、トラブルへ発展したりする可能性もあるので、ご注意ください。

「歩きスマホ」「ながら運転」で取り返しがつかなくなる前に

スマホは誰もが当たり前に使っている時代なので「スマホ依存なんて」と甘く考える人も少なくありません。

しかし、スマホ依存により「歩きスマホ」や「ながら運転」をしてしまうと、取り返しのつかない事故を引き起こす可能性もあります。

スマホ依存に心当たりのある方は、今から少しずつでも改善してみてはいかがでしょうか。