一人暮らしで自炊でもどんどん太る理由！20年経験者が解説

一人暮らしを始めると、生活が自由になる反面、食生活や生活習慣が乱れやすくなります。

その結果「一人暮らしになってから体重が増えた」という方も少なくありません。

一方で「普通に一人暮らしをしていただけなのに痩せた」というパターンも。

この記事では、一人暮らしでどんどん太る人と痩せる人は何が違うのか、また太らないための具体的な食事方法や生活習慣について、筆者の実体験を交えながら詳しく解説します。

一人暮らしでどんどん太る理由｜20年以上の経験を基に解説

筆者が一人暮らしを20年以上続けている中で、太ったときの例は下記の通りです。

• 好きなだけ食べても、止めてくれる人が誰もいない。
• 空腹感に耐えられず、お腹いっぱいになるまで食べてしまう。
• まとめて作り置きしたけど、腐る前に食べなきゃと一度にたくさん食べてしまう。
• 適切な米の量が分からず、多めに炊いて全部食べてた。
• 仕事が忙しすぎてインスタント食品ばかり食べていた。
• コスパがいいからとパスタばかり食べてた。
• 食費を浮かせるためにバイト先のまかないに頼ってたけど、カロリーが高いものばかり食べてた。
• 不規則な生活を送り、食べたり食べなかったりしてたら太った。
• 仕事で夜遅くなると、頑張った自分へのご褒美として夜中にたくさん食べてしまう。
• 社会人になって飲み会が増えた。
• デスクワークばかりで体を動かさなくなった。
• コンビニが近くにあるから、食べるものがないとつい大量に買い込んでしまう。

外食やコンビニ弁当に頼りがち

一人暮らしで忙しくなると、自炊が面倒になり外食がコンビニ弁当に頼りがちです。

外食やコンビニ弁当は高カロリーなものが多く、また脂肪分や塩分もたくさん含まれているので、当然太ります。

筆者は仕事が忙しかったとき、最低限の生活費以外にお金を使う機会がなかったため、何もためらいもなく外食やコンビニ弁当にお金を注いでいました。

下手に使うお金があるのも危険ですね。

【関連記事】一人暮らしで冷凍食品ばかりでもOKな人&要注意な人の基準

夜中に高カロリーな食事

バイトや残業で帰宅が遅くなると、疲れから深夜でも高カロリーな食事を欲します。

特に社会人は、仕事の繁忙期になると帰宅が毎日夜遅くなったり、休日出勤になったりすることも。

そうなると、頑張った自分へのご褒美にと思い、つい夜中でも好きなものを食べたくなります。

夜中に食べたら太ると分かっていても「食べない方がストレスになるし、体を作っとかないと仕事でもたないし…」など、都合よく考えることもしばしば。

自炊が非効率

スーパーで売ってる食材などは1人分だとコスパが悪いので、2人分以上をまとめて買うことになります。

しかし、食材を一人で無駄なく使い切るのは難しく、腐る前に一気に消費しようと食べ過ぎてしまうことに。

まとめて作り置きしても、保存方法や期間がよく分かっておらず、結局一度にたくさん食べる羽目になる場合もあります。

また、ご飯を炊く量も自由に調整できるので、お腹が空いてると満腹になるよう多めに炊いてしまう日も。

【関連記事】一人暮らしで米は何キロがいいの？20年の経験者が徹底解説

栄養バランスの乱れ

自炊をする際、一人暮らしでは野菜や魚などを取り入れるのが難しく、炭水化物中心の食事になってしまいます。

また、手間をかけるのが嫌で同じものを繰り返し食べたり、加工食品に頼ったりすることも。

パスタは安く購入できて調理の手間もかからないので、一人暮らしで活用する方も多くいますが、炭水化物ばかりが続くと体重増加の原因に。

不規則な生活

一人暮らしで夜更かしをしたり、夜遅くまで飲み会に参加したりで、生活が乱れることがあります。

不規則な生活になると食事のタイミングもバラバラになり、代謝の乱れから体重が増えてしまいます。

特に夜型生活が習慣化すると、夜間の食事や間食で太りやすい傾向に。

夜中の食事はエネルギーが消費されにくいため、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。（参考：農林水産省）

ストレスによる過食

一人暮らしが初めてだったり、学校や職場での新しい環境に不慣れだったりすると、ストレスから過食になることがあります。

帰宅してから夜遅くにたくさん食べる日が多くなると、より太りやすくなります。

また、ストレスによりアルコール摂取量が多くなると、糖質や中性脂肪の増加も。

【関連記事】社会人一人暮らしは誰でもメンタルを病む！乗り越えた実体験

運動不足

通勤・通学や買い物以外の外出が減ったり、自宅でのんびり過ごす時間が増えたりすると、運動不足になります。

運動不足が続くと基礎代謝が低下し、同じ食事量でも体重が増えてしまいます。

上記の不規則な食事に運動不足も重なると、肥満まっしぐらですね。

太らないための食事を見る

太らない生活習慣を見る

一人暮らしで自然と痩せる人の特徴

続いて、一人暮らしで痩せる人の特徴を見てみましょう。

• 食費がもったいなくて節約してたら痩せた。
• 規則正しい生活をしているだけで、体重がみるみる落ちた。
• 仕事が忙しすぎて、好きなものばかり食べてたけど10kg痩せた。
• スポーツをしなくなってから食欲がなくなった。
• 魚や野菜をたくさん食べるようになったら、去年の夏より5kg痩せた。
• 食事を抜くのに慣れてしまった。
• スナックやお菓子を買わないので食べない。
• 食生活を改善したら4キロ痩せた上に、便秘が解消され寝つきも良くなった。
• 食材の衝動買いや大量買いは避け、必要な分だけをうまく購入するようにした。

食費節約のため

一人暮らしで食費を節約しようと思ったら、買う食材も限られ必要な量だけを摂取します。

「食欲よりお金の方が大事！」と強い意志を持った方であれば、太るよりも痩せていくでしょう。

ただし、まとめ買いや作り置きなどをうまく活用すれば、節約しつつ食欲もしっかり満たせます。

食事が面倒

筆者は「食事が面倒で痩せるなんてあるの？」と思っていました。

しかし、仕事の繁忙期でヘトヘトになって帰宅し、食事よりも睡眠を優先し続けたら本当に痩せていきました。

ただ面倒だからといって、食事を抜いて痩せるのは健康的ではないですね。

食生活や栄養バランスを意識している

自炊や栄養バランスの意識が高い人であれば、食材の購入や調理法を工夫して食生活を整えています。

また夜遅くの食事を避けたり、睡眠時間を十分に確保したりすることで、体内リズムやホルモンバランスの安定につながります。

ストレスを溜め込まない

ストレスを抱えていると爆食いに走りがちですが、痩せる人は食べること以外のストレス解消法を持っています。

「趣味に打ち込む」「軽い運動」「誰かと話す」だけでも、ストレスによる過食防止には効果的です。

【関連記事】一人暮らしの休日がつまらない！お金がない人も楽しめる方法

【関連記事】心のリセットに最適！家以外でひとりになれる場所のおすすめ

運動する習慣がある

「日常的に筋トレをする」「通勤通学や仕事で歩く距離が長い」などの人は、基礎代謝が高まりカロリー消費を促進します。

風呂掃除など、家事を本格的にやるだけでもいい運動になりますね。

コンビニ食でもOK！太らないためには食事が重要

一人暮らしで太らないためには、食事の管理が特に重要です。

ただし、無理に自炊ばかりする必要はありません。

コンビニ食でもOK！栄養不足を防ぐ食事例

食事は「主食」「主菜」「副菜」をそろえるように意識すると、自然と栄養バランスが取れます。

また牛乳・乳製品や果物も加えれば、栄養素の幅がさらに広がります。

主食	ご飯、パン、麺、パスタ
主菜	ハム、ソーセージ、ツナ缶・サバ缶、 豆腐、納豆、卵
副菜	サラダ、キノコ・芋を使った料理

「簡単に栄養が摂れるレシピ」「忙しくても栄養を楽に摂れる方法」については、こちらの記事で詳しく解説しています。

【関連記事】一人暮らしでこれだけは食べとけ！20年の経験者が徹底解説

炭水化物中心などの食生活を続けると、肥満だけでなく生活習慣病のリスクが高まることも。

自炊や食事の準備をする余裕がないという方は、下記の食事例を参考にしてみてください。

コンビニ弁当やカップ麺でも、工夫次第で栄養バランスが取れます。

【関連記事】一人暮らしで朝ごはんの時間がない！おすすめの時短＆健康朝食

夜遅くに食べることはなるべく避け、決まった時間に食事を摂る習慣をつけましょう。

また、時間をかけてよく噛んで食べれば、少量でも満腹感を得やすくなります。

買い物や食事でのひと工夫

一人暮らしではタンパク質が不足しがちなので、豆腐・卵・サバ缶・サラダチキンなどを意識して取り入れましょう。

「コスパ最強の高タンパク質食材」「忙しくても手軽にタンパク質を摂る方法」については、こちらの記事で詳しく解説しています。

【関連記事】一人暮らしでも楽に摂取！タンパク質が多い＆安い食品まとめ

また、冷凍野菜やカット野菜の活用も効果的です。

野菜不足の習慣は年を取るほど改善が難しくなるため、今のうちに生活習慣を整えておくといいでしょう。

【関連記事】一人暮らしの野菜不足は野菜ジュースやサプリで補える？

ご飯は小分けにして冷凍しておけば、必要以上の量を食べずに済みます。

炭水化物は体に必要な栄養素なので、太るからといって完全に抜くのは避けてください。

宅配弁当なら楽に肥満を防止できる

栄養不足を手っ取り早く解消したいなら、冷凍宅配弁当が便利です。

宅配弁当はお金がかかるものの、忙しい中で自炊や買い物をする余裕がない方でも、栄養バランスの取れた食事が簡単に摂れます。

メニューが豊富なので飽きずに継続しやすく、中には食事制限やダイエット向きに特化したサービスも。

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一人暮らしにおすすめの宅配弁当8選！お試し可能サービスも

一人暮らしで太らないための生活習慣

太らないためには食事管理が重要ですが、無理のない範囲で体を動かしたり、リラックスする時間を作ったりすることも必要です。

できる範囲で体を動かす

一人暮らしでは運動不足になりやすいので、下記の例を参考に体を動かすよう意識しましょう。

• エレベーターに乗らず階段を利用する
• 一駅分歩く
• YouTubeの簡単なストレッチや有酸素運動を実践する
• 時間があったらジムへ通う

ダイエットサポートの無料アプリを利用する

人気のダイエットサポートアプリ「あすけん」を使えば、栄養士のアドバイスが無料でもらえます。

ダイエットを成功させるには、適切な摂取カロリーや運動量が必要ですが、素人では判断が難しいところ。

しかし「あすけん」を利用すれば、その人に合ったダイエットプランを提供してくれたり、どれくらいの期間で痩せたいかを指定できたりするので、無駄なく楽に続けやすくなります。

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睡眠の質を高める

十分な睡眠を確保することで、体のリズムが整い食欲をコントロールしやすくなります。

太りにくい体質を維持するためにも、毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけましょう。

なお、寝る前にスマホやパソコンを見ると睡眠障害に陥りやすくなるため、心当たりがある方は注意してください。

【関連記事】一人暮らしの隠れたリスク！スマホ依存が将来の健康を脅かす

リラックスする時間を適度に設ける

ストレスが溜まると、過食や過度なアルコール摂取につながることがあります。

趣味や友達との交流など、適度にリラックスする時間を持ちましょう。

息抜きにお金をあまり使いたくないという方は「お金を使わなくても楽しめる休日の過ごし方」について詳しく解説しているこちらの記事をご参照ください。

【関連記事】一人暮らしの休日がつまらない！お金がない人も楽しめる方法

太りにくい&栄養補給できる間食のおすすめ

太りたくないからとお菓子や甘いものを我慢していると、かえってストレスになることも。

しかし、ヨーグルト・チーズ・ナッツなどの食品であれば、太りにくい上に必要な栄養素も補給できます。

まとめ

一人暮らしで忙しくなったり不規則な生活になったりすると、どうしても食事や生活習慣が乱れがちです。

しかし、食事にひと工夫を加えるだけでも太りにくい体質が作れますし、ちょっとした生活習慣の見直しで健康的な体重を維持できます。

これ以上太りたくない方は、ぜひ自分に合った方法を見つけて、できることから少しずつ生活を改善していきましょう。