一人暮らしでは自炊が面倒になり、つい偏った食事になりがちです。
栄養バランスが乱れた不健康な生活を続けると、今はよくても将来糖尿病や心疾患になるタイミングが早まることも。
しかし忙しい毎日の中で、栄養価が高くバランスの取れた食事を摂ることは簡単ではないですよね。
そこでこの記事では「一人暮らしでこれだけは食べとけ！」とおすすめの食事&栄養を楽に摂る方法について、一人暮らし歴20年以上の筆者が徹底解説します。
「一人暮らしの食生活がやばい！」と少しでも自覚がある方は、ぜひ参考にしてください。
この記事を書いた人
- 一人暮らし歴20年以上
- 宅配サービスの利用経験多数
- 数々の失敗経験を基に発信
- 最新サービスも随時試し中
栄養失調にならない最低限の食事とは
生活が乱れがちな一人暮らしでは、栄養失調が悪化しある日突然倒れる、という事態にもなりかねません。
まずは一人暮らしで最低限摂取すべき栄養素や、栄養不足防止の食事例について解説します。
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一人暮らしでも楽に摂取！タンパク質が多い＆安い食品まとめ
一人暮らしで摂取すべき最低限の栄養
一人暮らしではこんな食生活になりがちです。
- コンビニ弁当ばかり
- カップ麺＋おにぎり
- 菓子パンを食事代わりに
- 食べたいものばかり食べる
- 魚や野菜を食べない
しかし、こんな食生活が続くと疲労感や肥満を招いてしまい、場合によっては生活習慣病のリスクが高まることも。
若いうちは生活習慣病を身近に感じにくいですが、今の乱れた食生活が将来の健康に大きな影響を及ぼします。
一人暮らしで健康を維持するためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
最低限摂取すべき5大栄養素&必要な食材は下記の通りです。
| タンパク質 | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 |
| ビタミン | 肉、魚、野菜、果物、キノコ類、大豆製品 |
| ミネラル | 野菜、果物、乳製品、海藻 |
| 炭水化物 | 穀物類、芋、果物、甘味料 |
| 脂質 | 肉、魚、卵、乳製品、油 |
カップ麺や菓子パンで炭水化物は摂取できますが、他の必要な栄養素が不足します。
炭水化物の食事が多くなりがちな場合は、他の栄養素を含んだ食材を一品でも取り入れることが大事です。
栄養不足を防ぐための食事例
「主食」「主菜」「副菜」をそろえるように意識すると、栄養バランスは自然と整います。
さらに牛乳・乳製品や果物も加えると、より幅広い栄養素が摂取可能です。
最低限これだけは食べとけ！リスト
| 主食 | ご飯、パン、麺、パスタ |
| 主菜 | ハム、ソーセージ、ツナ缶・サバ缶、 豆腐、納豆、卵 |
| 副菜 | サラダ、キノコ・芋を使った料理 |
栄養不足を防ぐ食事例【朝食】
- ご飯＋目玉焼き＋ヨーグルト
- パン＋牛乳＋ゆで卵
- パン＋牛乳orチーズorヨーグルト
- 納豆チーズトースト
- バナナ＋牛乳
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一人暮らしで朝ごはんの時間がない！おすすめの時短＆健康朝食
栄養不足を防ぐ食事例【昼食/夕飯】
自炊
- ご飯＋サバ味噌煮＋野菜の煮物
- カレーライス＋野菜スープ
- ミートソーススパゲティ＋サラダ
- 野菜炒めのせラーメン
外食
- コンビニ弁当＋サラダ
- カップ麺＋サラダorサラダチキン
- サンドイッチ＋野菜スープ
- 和食店の定食（肉/魚＋サラダ/汁物など）
炭水化物や脂質も不可欠な栄養素なので、太りたくないからと主食を抜くのはやめましょう。
一人暮らしで栄養が簡単に摂れるお手軽レシピ
一人暮らしでご飯を作るのがめんどくさい方のために、栄養価が高いお手軽レシピを紹介します。
どれも一人暮らし歴20年以上の筆者が実践し重宝してきたものなので、すぐに真似できると思います。
よくある「一人暮らし向け簡単レシピ！」などは、実際は地味に手間や調味料・器具が必要で簡単じゃないことも…。
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一人暮らしで朝ごはんの時間がない！おすすめの時短＆健康朝食
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一人暮らしで炊飯器はいらない？時短＆経済的な代用手段とは
目玉焼きトーストオーブントースターで焼くだけ！
食パンにくぼみを作り卵を割り落し、オーブントースターで焼くだけと簡単です。
ベーコンを加えて「ベーコンエッグトースト」にするのもいいですね。
ただし、冷蔵庫から出した卵をそのまま使って焼くと、温度差によりパンだけが焼け、黄身に火があまり通りません。
黄身を固めにしたい方は、下記のいずれかの方法をお試しください。
- 卵を割る前に常温にしておく
- 焼いたあと黄身に穴を開けレンジで温める
- フライパンで目玉焼きを作る
納豆キムチ卵かけご飯シンプルだけど栄養価は豊富
ご飯の上に納豆・キムチ・卵をのせるだけとシンプルながら、栄養価はかなり豊富。
キムチはご飯と一緒に食べやすいので、手軽に野菜を摂取できます。
海苔・大葉・調味料など好みの素材を追加すれば、飽きずに食べ続けられます。
お好み焼き簡単&実は優秀なメニュー
#一人暮らし #夜ごはん #おうちごはん
— Y T (@YT400cmkH58) June 16, 2024
初めてのお好み焼きです なんとか形になった pic.twitter.com/VBP98xZoaR
お好み焼きは「野菜・肉・卵・小麦粉」を使うため、主食・主菜・副菜が1枚に詰まったバランスの良いメニューです。
フライパンがあれば簡単に作れますし、材料費は安く済みます。
料理初心者でも作りやすいので、一人暮らし男子には特におすすめ。
煮込みラーメン寒い季節におすすめ
ここ2年くらい冬になると週2で煮込みラーメン食べてる。美味いし簡単だし栄養バランスも取れてるしで一人暮らしにゃもってこいなんだよこれ。 pic.twitter.com/INvel1vIgM
— いしい (@Teruhiko_Ishii) February 19, 2024
すぐ作れて野菜もたくさん食べれる煮込みラーメン。
野菜を買って使い切る自信がない場合は、70～100円程度で買えるカット野菜がおすすめです。
とても簡単なので、寒い季節は週2～3回くらい食べていました。
パスタ＋市販パスタソース栄養バランスを手軽にコントロール
パスタの麺はコスパが良いので、食費を抑えたい一人暮らしではとても重宝します。
ミートソース・トマトクリーム・和風など、パスタソース次第で栄養バランスをコントロールしやすいのが魅力。
冷凍野菜をストックしておけば、野菜の栄養素を手軽にプラスできます。
忙しい一人暮らしでも栄養を楽に摂る方法
一人暮らしで忙しいと「食事するのもめんどくさい！」という方も少なくありません。
ここでは、忙しい一人暮らしでも栄養を楽に摂れる方法を解説します。
炊いた米を冷凍しておく
主食の中でも米は、タンパク質・脂質・食物繊維・糖質などの栄養素がバランス良く含まれています。
またパンや麺類などの加工食品に比べ、体にも良い食材。
米をまとめて炊き冷凍しておけば、忙しいときでもすぐご飯が食べられて便利です。
米には糖質が多く含まれていますが、摂り過ぎなければ太る心配はありません。
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一人暮らしで米は何キロがいいの？20年の経験者が徹底解説
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栄養があり安く買えるものを常備する
「豆腐・納豆・ソーセージ・サバ缶」などは、安価で購入できるので重宝します。
またどれもすぐ食べやすいので、時間がないときでも必要な栄養素を手軽に補給可能。
サバ缶やツナ缶は、まとめ買いするとさらにお得ですよ。
急に忙しくなる状況を想定し、栄養補助食品も併せて用意しておくといいでしょう。
不足しやすい栄養素をバランスよく補えますし、腹持ちがよいタイプもあります。
注意点
栄養補助食品は通常の食事の代わりにはなりません。過剰な摂取はお控えください。
洗ってすぐ食べられる野菜を活用する
野菜はジュースやサプリメントよりも、できるだけ本来の形で摂取するのが望ましいとされています。
そこで活用したいのが、洗ってそのまま生で食べられる「トマト、きゅうり、キャベツ、レタス」などです。
時間がない方や調理が苦手な方でも、簡単に摂取できますよ。
「もやし、ほうれん草、キノコ類、芋類」などを生で食べるのはお控えください。
野菜不足を楽しく解消したいなら、野菜のスープ食や味噌汁を自宅に届けてもらえる「野菜宅配」がおすすめです。
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一人暮らしの野菜宅配のおすすめ！スープ食・味噌汁・漬物も
間食をうまく利用する
朝食が食べられなかったときや、食事がおにぎりや菓子パンだけになってしまったときは、間食を工夫しましょう。
間食は、つい甘いものやスナック菓子を食べたくなりがちですよね。
しかし主食や主菜にあたるものを食べれば、必要な栄養が補給できる上に太りにくくなります。
栄養補給におすすめの間食
- ヨーグルト
- チーズ
- ゆで卵
- ちくわ
- 小魚
- ナッツ
- 寒天ゼリー
- ドライフルーツ
夕食の時間が夜遅くなる場合は、夕方に間食を摂れば夜中の食べ過ぎを抑えられますよ。
コンビニで栄養のある食べ物をそろえる
コンビニ弁当は、主食・主菜・副菜がそろっている「幕の内風弁当」がおすすめです。
もし野菜が少ないと感じたら、サラダや煮物を一品加えましょう。
また「おにぎり・パン」＋「ゆで卵・サラダチキン」＋「サラダ・あえ物」を組み合わせれば、主食だけで済ませるよりも格段にバランスが取れます。
注意点
- 保存性を高めるための食品添加物が多く含まれている
- 食材のバリエーションが限られる
- 複数の商品を購入するとお金がかかり、コスパが悪い
頻繁に食べすぎなければ、コンビニ弁当も十分活用できますよ。
コンビニやスーパーで買い物をする余裕がないのなら、宅配弁当を注文する選択肢もあります。
中には食事制限に特化していたり、簡単にダイエットの食事管理ができたりする弁当も。
「初回全品半額」など、お得にお試しできる宅配弁当はこちらの記事をご参照ください。
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宅配弁当は一人暮らしの強い味方！まずはお試しがおすすめ
定食が食べられる店を選ぶ
外食で牛丼・ハンバーガー・ラーメンなどをよく食べていると、栄養が偏りカロリー摂取も多くなります。
また自分が好きなメニューを選ぶため、野菜が不足しがち。
その点、野菜や汁物が含まれた定食であれば、バランスよく栄養を摂取できます。
コンビニ弁当と違い、保存に必要な食品添加物も最小限です。
注意点
- 1食あたりのお金がかかりやすい
- 店によっては味付けが濃かったり、塩分が多めだったりする
店の定食は食品添加物が少ない分、コンビニ弁当やインスタント麵よりも体に優しく済むのは魅力ですね。
調理する余裕があるなら作り置きをする
週末や休日など、時間があるときにまとめて作り置きしておけば、普段の食事で栄養素を楽に摂れます。
最近ではホームページや動画などで、簡単に作れて冷凍保存できる野菜のレシピが数多く公開されています。
＼安い&簡単で美味しい料理が豊富／
一人暮らしで風邪をひいたときのおすすめ食品
一人暮らしで特につらいのが、風邪をひいて動けないとき。
誰にも看病してもらえないので、体調が悪くても自分で食事を用意しなければなりません。
しかし風邪をひいたときこそ、栄養のある食品をしっかり摂る必要があります。
エネルギーがすぐ取れる&消化がよいもの
風邪をひいたときのおすすめ食品
- レトルトのおかゆ、雑炊
- サラダチキン
- 納豆
- バナナ
- ヨーグルト、ゼリー
- スポーツドリンク
- 野菜ジュース
風邪で熱が出ると脱水症状を引き起こしやすくなります。
そのため、エネルギーがすぐ取れて消化に優れ、さらに水分も多いレトルトのおかゆ・雑炊がおすすめです。
また、タンパク質が補給できるサラダチキンや納豆、栄養価が高いスポーツドリンクや野菜ジュースも効果的。
食欲があまりない場合は消化吸収がよいバナナや、ヨーグルト・ゼリーに頼るのもいいでしょう。
体調が悪いときは無理をせず、コンビニへ食品を買いに行きましょう。
長期保存食を備えておけば災害時も安心
5～7年程度の長期保存が可能な保存食であれば、突然の体調不良に襲われても買い物に行く必要がありません。
また、長期保存食は災害時にも重宝するため、ひとつ備えておいて損はないでしょう。
尾西食品｜アルファ米12種類セット（保存可能期間：常温で5年間）
お湯や水を注ぐだけで、ふっくらとした美味しいご飯が完成します。
和・洋・ドライカレーなど、味のバリエーションが豊富にそろっているのも嬉しいポイント。
スプーン付き&立てて置けるパッケージなど、食べやすいよう施された工夫も満載です。
LIFE STOCK｜備蓄ゼリー（保存可能期間：常温で5年間）
食欲がない状態でも、スッとのどを通るゼリー食。
パッケージの先端を切り取り押し出せば、すぐに食べられます。
水分やエネルギーを補給しつつ、ほのかな甘みで気分をリラックスさせてくれる効果も。
井村屋｜えいようかん（保存可能期間：常温で5年間）
長期保存が可能なようかんです。
1本のサイズは8×3.5×1.3cmとコンパクトながら、1本で満腹感が得られるほどのボリュームがあります。
「美味しすぎる非常食」として人気が高いため、普段のおやつとして食べてしまう方も続出中。
一人暮らしの栄養不足をサプリメントで補うのは有り？
サプリメントはビタミンやミネラルが錠剤に凝縮されており、飲むだけで栄養素を手軽に摂取できます。
そのため、栄養不足を解消するのに便利な気もしますが、実際はどうなのでしょうか。
サプリメントは錠剤やカプセルの形状ですが、薬ではなく「健康食品」です。
3～4人に1人がサプリメントを摂取している
厚生労働省によると、6歳以上の3～4人に1人がサプリメントのような健康食品を摂取しています。
さらに過去の利用経験を含めると、8割が摂取したことがあるとのこと。
またサプリメントの利用は、大人だけでなく高校生・小学生・幼児にも拡大を続けています。
サプリメントのリスク
サプリメントなどの健康食品には、下記のようなリスクが潜んでいます。
- 効果を感じにくいからと、過剰摂取する恐れがある
- 組み合わせによっては他の栄養素に吸収されてしまう
- 病気の症状が悪化する
- 健康な体であってもアレルギー症状などを引き起こす可能性がある
- 無承認無許可医薬品（海外製品、個人輸入等）は、重大な健康被害の恐れがある
病気にかかっている、もしくは薬を飲んでいる人が健康食品を摂取すると、症状が悪化したり治癒が遅れたりするケースがあります。
病気持ちの場合は自己判断で健康食品を使わず、かかりつけの医師や薬剤師に相談しましょう。
薬と健康食品を併用する安全性ついては、はっきりと解明されていません。
無承認無許可医薬品については、過去に中国製ダイエット食品による死亡事例も確認されています。
インターネットを介した海外輸入や個人輸入には十分ご注意ください。
正しい使用方法を守ればサプリメントも有り
サプリメントはあくまで補助的な健康食品です。
そのため基本的な栄養素を満たしていないと、摂取しても効果を発揮しにくいことがあります。
しかし、栄養素を手軽に補給できる点は、食生活が乱れやすい一人暮らしにとって大きなメリットです。
普段の生活で肉や魚をあまり食べない人は、どうしてもビタミンが不足してしまいます。
そのため正しい使用方法を守れば、サプリメントに頼るのも有りでしょう。
パッケージに記載されている摂取目安量に従えば、危険性はかなり低下します。
なるべく普段の栄養不足を改善した上で、不足しがちな栄養素をサプリメントで補うのがおすすめです。
一人暮らしでこれだけは食べとけ！まとめ
- タンパク質、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質
- ご飯、パン、麺、パスタ
- ハム、ソーセージ、ツナ缶・サバ缶、豆腐、納豆、卵
- サラダ、キノコ・芋を使った料理
- 目玉焼きトースト
- 納豆キムチ卵かけご飯
- お好み焼き
- 煮込みラーメン
- パスタ＋市販パスタソース
